Prosjekt søvn - hvordan får man det til?

[Lin]

Ja, jeg er til vanlig ganske dårlig på dette med søvn. Både å begynne og avslutte. Jeg hater sengen om kvelden og elsker den om morgenen.

Da jeg jobbet en del natt i en periode ble det enda verre. I tillegg til at jeg har barn med spesielle behov som også ga og tidvis fortsatt gir en del nattevåk. Og nå, når jeg har hatt en heidundrande tur ned i kjelleren, så ble det virkelig ille. Jeg mangler struktur, selvdisiplin og ofte roen. Noe som blir en ond sirkel der dagene blir enda dårligere. Jeg er en typisk nattgrubler.

Så derfor tenkte jeg at jeg skulle høre litt hvordan det er for dere andre. Alt fra når dere pleier å legge dere (hverdag og helg), når dere står opp når det er helg (er det når dere gidder, eller tvinger dere dere opp når det blir litt vel sent?), hvilke rutiner eller ritualer dere har rundt dette med kveld og morgen, hvor mye dere endrer disse rutinene dersom dere f.eks. har en natt ned dårlig søvn pga. syke barn eller andre ting osv.

Rett og slett: Hvordan gjør dere det?

Det høres kanskje rart ut å lure på noe sånt, men jeg er kommet dithen at jeg innser at jeg ikke får til dette selv akkurat nå. Jeg har igjen Imovane fra jeg fikk det av legen i vinter (tok bare 3), men jeg vil så gjerne få til dette uten medisiner. På den annen side ser jeg at jeg har null struktur på søvn nå. Og jeg vet at av alle tingene i "Få orden på livet"-prosjektet mitt, så er søvn det viktigste nå. Jeg får jo ikke til så mye av det andre så lenge jeg roter så mye med søvn.

Søvntullet har også hatt en funksjon noen ganger. Jeg har fått tenkt i fred, fått grått ut ordentlig etter at stefaren min døde osv. Disse tingene har jeg gjort om natten og det er kanskje litt det også. At natten for meg nå er den eneste "meg-tiden" jeg har og det er mye sorg og følelser som ligger på vent hele dagen. Jeg går til psykolog som er veldig opptatt av at jeg trenger mer "meg-tid" og jeg ser nok at våkenetter dekker dette behovet litt, men det går jo også utover dagene. Så jeg må finne på noe lurt der, tror jeg.

Jeg trenger ikke å bli superflink på dette med søvn. Bare nærme meg litt mer det normale.

Uff. Dette er litt flaut, men sånn er det nå engang.

Så hvordan er det med dere og søvn og leggerutiner? Hvordan gjør dere det?

[Lin]

Ja, jeg tenkte at for å lage noen nye "regler" for meg selv så kan det være greit å se litt på hvordan andre gjør det. Eller noe.

[Bobsi]

Jeg prøver å legge meg til fast tid hver kveld, dvs 2230. I helgene prøver jeg å ikke overskride den tiden med mer enn en time, dvs 2330. Barna sover litt lenger i helgene, så da får jeg også det, men ligger ikke langt utpå, står normalt opp i 8-tiden, mot kl 06 i ukedagene.
Soverommet er kjølig og mørkt.

[rarelillemeg]

Helse Bergen - Haukeland Universitetssykehus - Søvnhygiene – gode råd ved søvnproblemer Bjorvatn er tidligere kollega av meg. Flink mann. Forsket mye.

Personlig har jeg klokketro på rytme og rutiner, for barn og voksen. Faste tider for mat og søvn. Min kropp fungerer dårlig når jeg tar alt på sparket og tilpasser meg enhver situasjon, og ganske bra når den får like mye mat til samme tid hver dag, og like mye søvn (nok) til samme tid hver natt. Selv om jeg vet dette veldig godt er det ikke lett å følge i praksis! Jeg pleier å si at jeg var et ekstremt rytmisk A-menneske fra jeg var født til jeg fødte. Etter at jeg fikk barn, har hele døgnrytmen gått i dass. De siste par årene er det nesten utelukkende min egen skyld. Det var så deilig at det var stille om kvelden at jeg nøt det alt for lenge, og nå har jeg fått en stygg uvane med å legge meg for sent.
Min ideelle dag ser slik ut (slik levde jeg i mange år):
Stå opp ca kl 06
Lett frokost
Jobb 8-1530 (16)
Knekkebrød, yoghurt el.l. ca 0930
Lunsj ca 11-1130
Frukt, kjeks, sjokolade (!) eller noe ca 1430
Middag 1630-17
Kvelds 20 (skiver, kornblanding el.l)
Sengetid kl 22.

Min virkelighet nå (i år har jeg bedre rytme enn på lenge):
Står opp 0715 (men sover gjerne til 9 i helgene)
Matrytme omtrent som over, men kvelds blir stort sett småspising fra 20 til jeg legger meg...
Sengetid ca 23-2330

Problemet er at jeg sover på feil tid, og underlig nok er de 1-2 timene det er snakk om viktig for meg.
Jeg har også perioder der jeg våkner etter kun 2-3 timers søvn. Har innsett at det ikke nytter å ligge å vri seg, men står opp og leser litt.

[Retz]

Jeg står opp rundt 6.15, dusjer, mater svin og katt, smører matpakke og drikker litt kaffe før jeg drar på jobb en halv time seinere. Legger meg som regel mellom 22 og 22.30, leser noen få sider og slokner. Sover som regel uavbrutt til klokka ringer neste morgen.

I helgene våkner jeg som regel mellom 6.30 og 7, da er jeg uthvilt og veldig klar for en ny dag. Legger meg sjelden seinere enn 23.30 fredag og lørdager. Da har jeg gjene vært på tur i mange timer og fått masse frisk luft.

[Jeanette]

Det kommer alt an på om du er A eller B-menneske, tror jeg. Noen av oss fungerer best om kvelden, om vi har stått tidlig opp eller ei. Jeg er også sånn, og heldigvis for meg ser det ut som at Vilde er likedan. Jeg kan stå på huet og drite i vinkel, men jeg er ikke våken og i gang før etter 14:00 uansett hvor tidlig jeg la meg dagen før og uansett hvor lenge jeg har gjort det. Det var litt slitsomt da jeg gikk på skolen og jobba, for å si det sånn.

En ideell dag for meg begynner i ni-titida om morgenen, og slutter i ett-totida om natta. Da får jeg med meg litt av begge verdener, på en måte.

[Irene]

Hm, det er vanskelig dette med søvn. Utfra hva du skriver ser det ut som du forst trenger aa faa litt struktur, at du rett og slett maa vaere veldig streng med deg selv og gi deg selv et fast tidspunkt aa gaa til sengs paa. Hvis du klarer det, kan du begynne aa gjore noen av de typiske søvntipsene: gjore de samme tingene i samme rekkefolge hver kveld, ikke TV eller data paa soverommet, kjolig og morkt rom, etc.

Samtidig skjonner jeg godt at vanskelige ting ofte kommer frem paa natten, og psykologen har nok veldig rett i at du trenger litt "deg-tid" paa dagen for aa slippe aa hanskes med folelser, sorg osv. paa nattestid. Kanskje en dagbok hvor du skriver ned dagens folelser, helst en god stund for du skal legge deg. Saa kan du fysisk ta dagboken og legge den paa et annet rom for aa markere at de tingene ikke horer hjemme paa soverommet.

Jeg er veldig glad i aa legge meg tidlig og fungerer absolutt best naar jeg legger meg og staar opp til samme tid hver dag, akkurat som Rarelillemeg. Ikke alltid mulig men jeg prover! Jeg prover aa legge meg 22:30 og staar vanligvis opp klokka sju.

[lifebegins]

Har ikke noen tips i denne retningen. Men hvis jeg kjenner at jeg begynner å tenke for mye å gruble ut over natten, prøver jeg å stoppe meg selv. Kjenner at jeg får ting til å være værre på nattegrubling, enn det det faktisk er. Synes dermed det ikke kommer så mye konstruktivt ut av det, da er det bedre å våkne opplagt og frisk og rask neste dag. Likevel hvis du har følt at disse timene gir deg noe synes jeg du kan gjøre det av og til. I går f.eks var jeg så sliten at jeg ikke fikk sove. Da trengte jeg akkurat å se på TV til klokka 0200

Har ellers hørt mye skryt om disse oppvåkningslampene. At de hjelper en litt bedre på plass med døgnrytmen. Noen av de har også innsovningslys at lyset blir svakere og svakere. Så at Clas Ohlson hadde en litt rimeligere type til ca 500,-, som lignet svært på Philips sin oppvåkningslampe. Nå er jo ikke alt like bra på Clas Ohlson, men mulig den var bra. Også er de god på service om det er varer man ikke er fornøyd med.

[Lin]

Tusen takk for tips.

Jeg er ikke helt bra enda. Ikke på langt nær. Men det er noen ting som har falt litt på plass.

Psykologen har stilt noen tøffe spørsmål som har satt i gang noen tankerekker som var vanskelige, men som ga ro i sjelen når de var overstått. Og så har jeg hatt en tannlegetime.

I 2005/2006 var jeg hos tannlege og fikk også rotfylling. Tanna og tannkjøttet føltes rart, irritert osv. ut lenge etterpå. Jeg ringte og sa ifra og fikk beskjed om at det måtte "gå seg til" og at det virkelig var sånn tanna skulle føles. Jeg har siden styrt med tannpirkere og slikt siden mat setter seg så fast. Den siste tiden har jeg hatt tannverk. Så denne uka, mye på grunn av psykologtimene og en spirende evne til å velge meg selv litt tidligere enn "før alle andre bestandig", brukte jeg penger som kunne ha gått til mye annet til mann og barn og dro til tannlegen. Til og med en god tannlege. Og resultatet..

1) Denne tannlegen satte skikkelig bedøvelse. Jeg var godt bedøvet under hele behandlingen.
2) Jeg har siden 2005/2006 gått rundt med en komplett rotfylling og en halvferdig rotfylling ved siden av. De som mente det ville gå seg til osv. da jeg klaget hadde ikke gjort jobben ferdig!

Men hva har dette med søvn å gjøre? Vel, selv om jeg først i det siste har merket skikkelig tannverk, så har jeg sovet mye, mye mer og bedre etter tannlegetimen. Det at ting har føltes irritert, ubehagelig osv. ut i munnen har nok plaget meg mer enn jeg trodde. Kanskje også når jeg skal sove. Jeg vet ikke. Men jeg vet at jeg kom hjem fra tannlegetimen og sovnet på sofaen. Og sov som et barn. Og til kvelden, da jeg ble trøtt, så sov jeg tungt og masse igjen.

Nå må jeg bare venne meg til at jeg kan tygge like "uforsiktig" på begge sider igjen. Jeg har nok lagt til meg noen rare vaner ubevisst for å skåne den biten av munnen som var irritert. Jeg har jo aldri hatt rotfylling før så jeg var ikke sikker på hvordan det skulle føles.

Den dyre, yrkesstolte tannlegen med litt mindre dullefakter enn andre (han kan virke litt brysk, men jeg skjønte jo at han var irritert på det han så på som dårlig håndtverk i munnen min og ikke meg) har gjort underverker for både følelsen i munnen, spising... og søvn.

[lifebegins]

Så flott at det ordnet seg for deg

[Lin]

Ja, det er helt utrolig.
Jeg sover så utrolig mye mer og bedre nå enn jeg gjorde før tannlegetimen.

[Amidala]

Om du ikke har prøvd det og fortsatt trenger noe tips eller råd, så får du tak i noe som heter Vallerina Natt på apoteket eller helsekost-forretning som kan være en god start og bra erstatning for Imovane. Selv har jeg erfart at trening før leggetid kan gjøre underverker! Etter en lang arbeidsdag og to timer med trening på senter for et par dager siden var jeg helt utslitt når jeg kom hjem og var sikker på at jeg sovnet omtrent før jeg la hodet på puta og våknet faktisk uthvilt tidlig dagen etter og sovnet til normal tid (23.00) den kvelden.

[Lin]

Det har jeg også oppdaget i det siste. Det er mye lettere å sovne de dagene jeg har trent. Spesielt om jeg har trent på kveldstid og har anledning til å legge meg kort tid etter at jeg har dusjet, spist litt og slappet litt av foran tv. Da er det deilig å legge seg!

[Amidala]

Ja, jeg har ikke sovet så godt på lenge og etter det har jeg fått døgnet mer på gli. Men i kveld tar jeg meg den frihet å holder meg oppe litt lenger siden jeg har litt kvalitetstid for meg selv. Utfordringen blir å stå opp tidlig i morgen tidlig for at det ikke blir sent i morgen kveld, men det skal jeg nok klare

[Lin]

Uff ja. Det har lett for å skli ut i helgene. Jeg liker jo å være oppe sent også.

[Amidala]

Opprinnelig skrevet av Lin

Uff ja. Det har lett for å skli ut i helgene. Jeg liker jo å være oppe sent også.

Ja, det er da jeg som regel faller ut men litt overtid må man kunne unne seg

[Lin]

Fullstendig enig.

[Amidala]

Så lenge man ikke sover altfor lenge dagen etter så er det jo ikke noe "farlig" å bruke noen timer ekstra på fredag- og lørdagskvelden

[kaffeavtalen]

Jeg har slitt med søvnen i perioder. Dvs jeg sovner når jeg legger meg (før jeg treffer puta i førge min bedre halvdel) men har våknet mellom 04 og 05 og fikk ikke sove mer. Tankene kvernet rundt og rundt og alle slags ting kom opp. Dette var i en periode jeg slet med diverse både på jobb og hjemme. Jeg ble til slutt sykemeldt fordi jeg var utslitt og hadde en lett depresjon. Men jeg kom tilbake i jobb, fikk ryddet opp i stresset på hjemmebane og fortsatte på jobben. Men søvnproblemene var der fortsatt bare i litt mindre format

Så fikk jeg ny jobb i begynnelsen av desember. Og etter jeg fikk den bekreftet så har jeg sovet mye bedre. Fortsatt kan jeg våkne kl 06 men jeg ligger ikke og grubler lenger, jeg tenker på litt forskjellig men ikke på samme måte som før. Så for min del var det nok arbeidssituasjonen som var mye av problemet. Og nå gleder jeg meg til å gå på jobb..Noe jeg ikke har gjort tidligere.

Godt å høre at du har fått ordnet det som ikke var gjort skikkelig i munnen din. Er vel logisk at slike ting kan ha med søvnkvalitet å gjøre.

Når det gjelder å være sent oppe i helgene så er vel jeg mer motsatt. Jeg legger meg ofte tidligere når det er helg. Jeg er totalt utslitt nnår vi kommer til helgen. Dessuten er min mann hjemme, og kan gi guttene beskjed om at de skal legge seg.

I stedet står jeg gjerne opp tidlig. I dag var jeg oppe kl 07. Da var jeg uthvilt etter nesten 10 timers søvn. Og siden mine barn begynner å bli store så er det er stille stund før resten av familien er oppe. Den nyter jeg gjerne.

[Lin]

Det høres deilig ut! Jeg sklir nok altfor mye ut i helger.
Den beste tiden hadde jeg forresten de første dagene etter at jeg hadde snudd døgnet helt for en tid siden. Jeg fikk ikke sove til utpå morgenkvisten og sto da heller opp og holdt ut til kl. 20 om kvelden. Dagene etter det var jeg tidlig i seng og våknet uthvilt tidlig om morgenen. Men så begynte døgnet å flytte seg igjen.

Det virker som om det biologiske døgnet mitt er konstant et par timer lenger enn hva klokka skulle tilsi. En periode der jeg jobbet nattevakter og slikt gjorde det verre, av en eller annen grunn. Jeg bruker med andre ord lang tid på å få rutinene på plass og skremmende kort tid på å ødelegge dem.